مزایای میوه خشک | وعده ای سالم و انتخابی هوشمندانه

میوه های خشک شده در صدها دستورغذایی وجود دارند، از کیک و شیرینی گرفته تا پودینگ و گرانولا. اما آیا واقعاً سالم هستند؟ بستگی دارد از چه کسی بپرسید. برای رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، میوه های خشک بمب قند هستند. از طرف دیگر متخصصان تغذیه، بر مزایا و سالم بودن میوه های خشک و نقش آن ها در یک رژیم متعادل، تأکید زیادی دارند. همراه ما در ستاره سبز باشید تا اطلاعات جالبی برایتان به اشتراک بذاریم

میوه خشک چقدر سالم است؟

کشمش، انجیر خشک، برگه موز، چیپس نارگیل، آلو و سایر میوه های خشک به عنوان جایگزینی طبیعی و سالم تر برای خوراکی های شیرین شناخته می شوند. میوه های خشک سرشار از کربوهیدرات های ساده و پیچیده، فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند، در واقع این خوراکی های خوش طعم، مثل یک وعده ی غذایی کامل هستند؛ تنها نکته منفی این است که قند و کالری بالایی دارند.

عبارات " dried fruit nutrition facts" یا " dried fruit calories" را در گوگل سرچ کنید و خواهید دید که بیشتر غذاهایی که در این گروه قرار می گیرند دارای کربوهیدرات هستند. به عنوان مثال ارزش عذایی کشمش 493 کالری و 131 گرم کربوهیدرات در هر بسته بندی کوچک است. در مقایسه، انگور فقط 61.6 کالری و 15.8 گرم کربوهیدرات در هر دارد. بیایید مثال های دیگری را با هم ببینیم:

کربوهیدرات کالری فیبر قند
131 گرم 493 1.6 گرم 25 گرم کشمش
15.8 گرم 61.6 0.8 گرم 15 گرم انگور
111 گرم 418 12.4 گرم 66.2 گرم آلو خشک
18.8 گرم 75.9 2.3 گرم 16.4 گرم آاو خام
51.1 گرم 480 6 گرم 33 گرم چیپس موز خشک
34.3 گرم 133 3.9 گرم 18.3 گرم موز خرد شده
129 گرم 533 4 گرم 107 گرم گیلاس خشک
24.7 گرم 97 3.2 گرم 19.7 گرم گیلاس بدون هسته
25 گرم 675 17.9 گرم 7.1 گرم چیپس نارگیل
22 گرم 98 3.6 گرم 13 گرم زرشک


میوه های خشک از میوه های تازه کوچکتر هستند، به همین خاطر می توان در یک میان وعده و در مدت کوتاهی، مقدار زیادی از آن ها را خورد. علاوه بر این، برخی از تولید کنندگان برای بهبود طعم، شکر به میوه خشک اضافه می کنند. پس همیشه برچسب روی محصولات را بررسی کنید. به جز این مورد، میوه های خشک مملو از مواد مغذی مخصوصاً فیبر و ویتامین ها هستند.

مزایای میوه های خشک

این میان وعده ارزش غذایی بالایی دارد و براساس بررسی که در سال 2019 در مجله Nutrients منتشر شده است، آلو خشک باعث تشکیل استخوان می شود و ممکن است تراکم استخوان را بهبود بخشد، سرشار از فیبر و سوربیتول هست که به عنوان یک ملین طبیعی عمل کرده و می توانند از یبوست جلوگیری کنند. محققان همچنین خاطرنشان كردند كه آلو خشک منبع عالی ویتامین K و پتاسیم و همچنین اسیدهای فنولیك است كه سلامت كلی بدن را تامین می کنند.

اگر می خواهید میزان مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید، در میان وعده های غذایی از نارگیل خشک شده استفاده کنید.

همچنین این میان وعده خوشمزه 18 درصد از نیاز روزانه مصرف آهن و 4 درصد از نیاز روزانه ویتامین C را تأمین می کند.

همانطور که رسانه های زیادی یادآور می شوند، میوه های خشک شده حاوی فلاونوئیدها، پلی فنول، کاروتنوئیدها و سایر آنتی اکسیدان ها هستند. بدن شما برای مقابله با استرس و جبران اثرات مضر آن، به این مواد مغذی احتیاج دارد. یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان می تواند از بروز التهاب جلوگیری کرده و تا حدودی شدت آن را کاهش دهد، قدرت مغز را تقویت کند، عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشد و بر ترمیم DNA تأثیر بگذارد. این ترکیبات طبیعی، کاهش قابل ملاحظه ای در رابطه با بیمای های کلیوی و کبد، سرطان و بیماری های روانی مرتبط با کهولت سن دارند.

پیشگیری و مدیریت دیابت به طور طبیعی

علیرغم داشتن قند زیاد، میوه های خشک می توانند به جلوگیری از دیابت و بهبود علائم آن کمک کنند. در سال 2019، مجله Nutrients یک تحقیق شگفت آور در مورد فواید آجیل و میوه های خشک منتشر کرد. محققان مصرف میوه خشک را در راستای اصلاح عادات تغذیه ای، کاهش وزن و کاهش خطر دیابت، توصیه می کنند. برخی از آنتی اکسیدان های موجود در انگور و سایر میوه های خشک، به بهبود جوابدهی انسولین کمک می کنند و از لوزالمعده در برابر التهاب و استرس محافظت می کنند.

یکی از مطالعات ذکر شده در این بررسی نشان می دهد که عصاره پوست انگور می تواند به حفظ عملکرد لوزالمعده کمک کرده و از نوسانات قند خون جلوگیری کند و عصاره خرما، تغییرات عصبی و روانی مربوط به دیابت را کاهش می دهد. همچنین دانشمندان اعلام کرده اند كه آجیل و میوه های خشک سرشار از کوئرستین و سایر پلی فنول ها با اثرات ضد التهابی، ضد دیابتی و ضد چاقی هستند.

هنگامی که میوه های خشک به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف می شوند، می توانند از بدن در برابر اختلالات متابولیکی محافظت کنند. فقط باید مطمئن باشید که محصولات طبیعی و بدون قند اضافه را انتخاب می کنید. اگر به سولفیت ها حساسیت دارید، حتما و فقط از میوه های خشک کاملا طبیعی استفاده کنید. تولید کنندگان اغلب مواد نگهدارنده را به زردآلو خشک، انبه خشک، انگور، گیلاس و سایر مواد غذایی اضافه می کنند تا عمر مفید آن ها افزایش یابد.

سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید

اگر سیستم ایمنی بدن شما به تقویت نیاز دارد، زرشک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این میوه فوق العاده دارای ویتامین A، ویتامین C و آهن است. به علاوه، کالری و کربوهیدرات های کمتری نسبت به سایر میوه های خشک دارد.

ویتامین C با خاصیت تقویت کننده سیستم ایمنی بدن شناخته می شود. این ماده مغذی می تواند سیستم دفاعی طبیعی بدن شما را تقویت کند، از پوست شما در مقابل استرس محافظت کند و از بروز عفونت های سیستمیک جلوگیری کند. علاوه بر این، آسیب های ناشی از آلاینده های زیست محیطی را کاهش می دهد و آنزیم های تنظیم کننده و سم زدایی سلولی را فعال می سازد.

افسردگی و اضطراب

از فواید مصرف میوه های خشک، داشتن خلق و خوی بهتر، پوست شفاف تر و بهبود هضم غذا است؛ اما این تمام ماجرا نیست. آنچه که احتمالا نمی دانید این است که طبق یک مطالعه که در سال 2018 در مجله زیست شناسی ترکیه منتشر شده است، این مواد غذایی می توانند در بهبود اضطراب و افسردگی کمک کنند. موش هایی که از زرشک ها تغذیه می شدند کاهش چشم گیری در میزان اضطراب و نشانه های افسردگی داشتند. عملکرد یادگیری و خواب آن ها نیز اصلاح شده بود.

اگرچه این مطالعه بر روی موش ها انجام شده است، اما یافته های آن راه را برای تحقیقات بیشتر هموار می کند. دانشمندان این مزایا را به پلی ساکاریدهای خاصی در انواع زرشک ها نسبت می دهند، که با افزایش سطح سروتونین یا ملاتونین در مغز، اضطراب را کاهش می دهد. این میوه ها همچنین سرشار از بتاکاروتن هستند، یک آنتی اکسیدان قوی که باعث بهبود حافظه می شود و اضطراب را تسکین می دهد.

هضم بهتر

میوه های خشک بخصوص آلو، سرشار از فیبرهای محلول و نامحلول هستند که باعث تقویت دستگاه گوارش می شوند. همچنین فیبرهای محلول به عنوان پروبیوتیک عمل می کنند و باکتری های خوب را در روده شما ایجاد می کنند. علاوه بر این، سوربیتول - الکل قند موجود در آلوها - در برخی افراد، دارای خاصیت ملین است.

اکنون که فواید میوه های خشک را می دانید، آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگرچه این غذاها حاوی قند زیادی می باشند، اما از بستنی، آب نبات یا شکلات ها ​​سالم تر هستند. صبح ها، بعد از ورزش یا بین وعده های غذایی از خوردن آن ها لذت ببرید. برای جلوگیری از افزایش وزن و افزایش قند خون، میزان مصرف خود را کم نگه دارید.